קורס נפרדים מכאבי הגב התחתון

ממשיכים למתוח, לפתל ולשחרר את הגב, עדיין בשכיבה.

בישיבה ובעמידה עם כסא – יציבה / ישיבה

ועמידה נכונה למתיחות, פיתולים ותנוחת החתול

מרגיעים את הגב ומתחילים לחזק אותו בעזרת התמתחויות

בריאות לגב בשכיבה על הגב ועל הבטן, אלכסונים ופיתול עדין.

תנוחת המוט ותנוחת הפיתול בישיבה עם רגליים על הקיר או

עם חגורה – מתיחה וחיזוק של הגב. בעמידה – הכנה לתנוחת הגיבור 1

משחררים את הכתפיים עם תנוחת הנשר, נחזק את שרירי הגב בשכיבה

על הבטן בתנוחת הארבה ואחר כך הקוברה ואת הבטן נחזק

בתנוחת הסירה (נאווא-אסאנה)

חוזרים ומשכללים את היציבה בעמידה, נגלגל, נחזק

ונמתח את הגב בצורות שונות, בעזרת כיסא.

תנוחת החתול המלאה בעמידת 6 (כולל עצירת נשימה ואלכסונים) ובעמידה – תנוחת הגיבור 1 המלאה

ותנוחת התארכות גדולה לפנים – 2 תנוחות מורכבות ומלאות למי שכבר יכולה! ולסיום, פיתול בשכיבה

כדי להרגיע את הגוף מהמאמץ.

תנוחת "כלב מביט למטה" היא אחת מהתנוחות הבסיסיות ביוגה. עכשיו, גם אנחנו יכולות לבצע

אותה נכון ומדויק! מתיחות הרגליים – הפעם, בעמידה עם כיסא. ישיבת הלוחם גם היא התקדמות

נפלאה ואת הבטן נחזק בתנוחת הסירה, שכבר הכרנו, הפעם בגירסה מאתגרת יותר

וגם הפיתול עוצמתי ומאתגר (וגם בריא!)

חוזרים ומשכללים את תנוחת ה"כלב מביט למטה" – תנוחה נהדרת לחיזוק הרגליים והגב ולהזרמת דם למוח.

גם תנוחת הארבה חשובה לשמירה על גב חזק ונבצע אותה בצורה המלאה. את גלגול הגב למעלה נבצע

בגירסה כמעט מלאה (צ'אטוש פטא- אסאנה) וגם את תנוחת המשולש (טריקונא- אסאנה).

בין לבין נרגיע ונרכך את הגב בתנוחות שונות שכבר מכירות.